Como treinar perna em casa? Confira 6 exercícios que vão ajudar

Sem o auxílio de equipamentos de academia, alguns exercícios físicos são alternativas eficazes para o fortalecimento dos membros inferiores dentro de casa. Os treinos domésticos permitem trabalhar grandes grupos musculares e manter a rotina de atividades físicas mesmo fora de ambientes com aparelhos focados nos músculos das pernas.

Baseados em movimentos naturais do corpo e facilmente adaptáveis ao ambiente doméstico, esses exercícios atuam principalmente sobre glúteos, coxas e panturrilhas. Também é possível variações de intensidade por meio do próprio peso corporal ou com o apoio de cargas improvisadas. Lembre-se de alongar antes e depois dos exercícios para evitar dores musculares.

1. Agachamento sumô

Executado a partir da posição ereta em pé, o agachamento sumô é caracterizado por uma distância maior dos pés que o agachamento frontal livre. Os pés ficam bem afastados e com as pontas levemente direcionadas para fora. A descida ocorre com a flexão dos joelhos e quadris, mantendo a coluna ereta.

2. Flexão plantar

A flexão plantar é o movimento de elevar os calcanhares, ficando na ponta dos pés, podendo ser feita em pé ou sentado. Em pé pode ser feita facilmente em casa. Nele, o praticante mantém os pés paralelos no chão e eleva o corpo, sustentando o peso sobre o peito dos pés antes de retornar lentamente à posição inicial.

3. Agachamento frontal livre

Inicialmente, com os pés afastados na largura dos ombros, você deve flexionar os joelhos e quadris, projetando o quadril para trás e mantendo a coluna ereta, como se fosse sentar em uma cadeira invisível. Após o movimento, pode retornar à posição inicial de pé.

4. Elevação pélvica

A elevação pélvica é feita deitado de costas, joelhos dobrados e pés apoiados no chão. A posição também pode variar com as costas apoiadas em um banco. O movimento consiste em elevar o quadril até que fique alinhado com o tronco e as coxas, com contração dos glúteos. Após isso, retorne ao chão lentamente.

5. Agachamento búlgaro

No agachamento búlgaro, você realiza o movimento com uma perna à frente, apoiada no chão, enquanto a outra permanece elevada atrás, com o pé sobre uma cadeira, sofá, degrau ou banco. A ideia é flexionar o joelho da perna apoiada no chão, descendo o corpo de forma controlada, e depois retornar à posição inicial.

6. Afundo

O afundo é realizado a partir de um passo à frente, seguido da flexão dos dois joelhos até formar ângulos de aproximadamente 90 graus, mantendo o tronco ereto. Após a descida, o praticante retorna à posição inicial e alterna as pernas.