Dúvida: Eu ouvi dizer que tomar café logo pela manhã pode interferir na minha capacidade de me sentir acordado e levar a uma queda de energia à tarde. Isso é verdade?

É uma ideia que foi popularizada por influenciadores online: evite consumir cafeína de 90 a 120 minutos depois de acordar, dizem eles, e você despertará mais naturalmente, não passará pelo temido declínio de energia à tarde e terá um sono melhor.

Os defensores explicam a ideia como se fosse apoiada por boas evidências, com algumas pessoas que tentaram o método dizendo que isso foi “um divisor de águas” para seus níveis de energia.

Mas cientistas que estudam a relação entre cafeína e sono dizem que, embora possa haver alguns benefícios em adiar seu café matinal, não há muita pesquisa para apoiar a estratégia. Em alguns casos, especialistas alertam, os riscos de atrasar sua cafeína matinal podem superar as vantagens pretendidas.

Como a cafeína funciona e quanto tempo dura

Ao longo do dia, seu corpo produz um químico chamado adenosina, que se liga a receptores no seu cérebro e faz você se sentir sonolento. A cafeína te anima bloqueando esses receptores, diz Marilyn Cornelis, uma pesquisadora de cafeína na Faculdade de Medicina Feinberg da Northwestern University.

Mas você não sente os efeitos estimulantes da cafeína imediatamente após o seu primeiro gole de café, observa Michael Grandner, diretor do programa de pesquisa do sono e saúde na Universidade do Arizona. Leva cerca de 20 a 30 minutos para a cafeína ser absorvida na corrente sanguínea, alcançar o cérebro e fazer você se sentir mais alerta, ele explica.

O tempo que a cafeína mantém você alerta “varia consideravelmente”, e é influenciado, em parte, por sua genética, Cornelis ensina.

Algumas pessoas podem tomar uma xícara de café pela manhã e “aproveitar isso durante boa parte do dia”, diz ela. Outras eliminam a cafeína de seu corpo mais rapidamente e podem querer outra xícara dentro de algumas horas, acrescenta.

“Todo mundo responde à cafeína de forma diferente”, informa Cornelis, portanto, não há uma solução única p

As evidências a favor (e contra) o atraso no consumo da cafeína

Como os níveis de adenosina no seu cérebro diminuem enquanto você dorme, eles estão no seu ponto mais baixo imediatamente após você acordar, avisa Grandner. Então, com pouca adenosina presente para a cafeína bloquear, uma xícara de café logo pela manhã lhe dará menos impulso – ou “menos retorno pelo seu investimento”, como Grandner disse – do que quando os níveis de adenosina estão altos.

Essa pode ser uma razão para atrasar sua cafeína pela manhã, diz Grandner. Ele muitas vezes espera de 30 a 60 minutos após acordar para tomar sua primeira xícara de café, mas não há estudos sobre qual o momento ideal para consumo; é mais sobre preferência pessoal, ele avisa.

Outra razão potencial para atrasar sua cafeína matinal é se você quer ingerir cafeína apenas uma vez por dia, diz Cornelis. Programá-la para mais tarde pela manhã poderia ajudar a estender seus efeitos até o início da tarde, potencialmente contra qualquer queda de alerta naquela hora.

Dito isso, não há mal algum em ingerir cafeína logo de manhã, diz Grandner. Embora alguns defensores online sugiram que fazer isso vai perturbar o processo normal de despertar do seu corpo interferindo com o aumento natural do cortisol, há pouca evidência para isso. Os poucos pequenos estudos que examinaram a influência da cafeína no cortisol descobriram que, naqueles que consomem cafeína regularmente, ela tem pouco efeito nos níveis de cortisol pela manhã, informa Allison Brager, neurobiologista do Exército dos EUA.

A realidade é que muitas pessoas não dormem o suficiente, então, se você precisa estar alerta logo de manhã, a cafeína pode ser um salva-vidas, Brager observa.

Se você se exercita logo cedo, faz sentido consumir cafeína o quanto antes, porque isso pode melhorar seu treino. Também está tudo bem recorrer a outra xícara de café (ou outra fonte de cafeína) se – e quando – seus níveis de energia diminuírem por volta do meio-dia, aconselha Grandner. Se você tem dificuldade para adormecer, apenas evite o consumo dentro de seis horas – ou de oito a 12 horas – antes de dormir, ele adiciona.

Grandner lembra ainda que café e chá são também ótimas fontes de antioxidantes e compostos benéficos à base de plantas, o que pode explicar algumas de suas vantagens à saúde. O café também ajuda muitas pessoas a terem movimentos intestinais regulares. E, para a maioria das pessoas, um ritual que envolva café pela manhã oferece uma simples fonte de prazer. O que poderia ser melhor do que isso?